Ćwiczenia pleców w domu

Ból pleców, w zależności od przyczyny ich wystąpienia, można rozwiązać za pomocą określonych ćwiczeń. Długie leżenie w łóżku nie jest już zalecane. Raczej wstawaj jak najszybciej i ruszaj się, a po konsultacji z lekarzem zacznij lekko ćwiczyć codziennie przez kilka minut. Rozwijaj ćwiczenia pleców w domu, aby wzmocnić mięśnie brzucha i zwiększyć elastyczność.

Ćwiczenia pleców w domu

Poniższe ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból z powodu rozciągniętych mięśni lub ścięgien, podrażnionych stawów między kręgami, a czasem rwy kulszowej. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, przestań, jeśli poczujesz ból.


Połóż się na plecach na podłodze z małą poduszką lub zwiniętym ręcznikiem pod szyją. Zegnij kolana i przyciśnij krzyż do podłogi, unosząc lekko miednicę. Chwyć kolano obiema rękami i delikatnie ciągnij udo w kierunku klatki piersiowej przez 10 sekund, a następnie oprzyj stopę na podłodze. Powtórz to samo z drugą nogą i powtórz całą sekwencję 10 razy.

Połóż się na plecach na podłodze z rozłożonymi nogami i napiętymi stopami. Połóż połączone ręce na dolnej części brzucha. Wdychaj powoli i głęboko, unosząc wyciągnięte ręce - wciąż splecione palce - aż znajdą się pionowo nad twarzą.

Nie przerywając ruchu, zacznij wydychać i opuszczać ramiona nad głową i opierać je na podłodze. Teraz wykonaj ćwiczenie w odwrotnej kolejności - wdech podczas podnoszenia rąk z podłogi i wydech podczas opuszczania rąk w kierunku brzucha. Dociśnij mocno brzuch rękami. Powtórz całe ćwiczenie pięć do sześciu razy.


Połóż się na plecach, zegnij kolana na brzuchu i chwyć dłońmi uda. Delikatnie zegnij plecy, opierając się na krzyżach i kilkakrotnie ćwicz od lewej do prawej. Połóż się na brzuchu i oprzyj dłonie na podłodze tuż pod ramionami.

Podnieś głowę i ramiona na wygodną wysokość, używając mięśni pleców zamiast odsuwać ręce. Pozostań w tej pozycji przez kilka chwil, a następnie powoli wróć na podłogę. Powtórz 10 razy.

Delikatny masaż mięśni po obu stronach kręgosłupa może często złagodzić ból. Wypróbuj te formy masażu, aby złagodzić ból rwy kulszowej i rozciągnąć kręgosłup


Połóż się na brzuchu. Niech twój partner uklęknie przy tobie. Następnie pochyl się i masuj przeciwną stronę pośladków powolnymi, mocnymi, okrężnymi ruchami całego ramienia. Powtórz po drugiej stronie.

Czy wiesz, jak ważne są ćwiczenia rozciągające, a zwłaszcza ćwiczenia kręgosłupa? Jeśli chcesz wiedzieć, jak zrobić to poprawnie, oto kilka przydatnych informacji.

Uklęknij i oprzyj głowę na podłodze, wyciągnij ramiona do tyłu, pięść przy stopach. Możesz potrzebować poduszki, aby umieścić ją między kostkami a pośladkami, aby była wygodniejsza.

Niech twój partner uklęknie obok ciebie i połóż jedną dłoń na górze pośladków, a drugą na dole. Następnie ściśnij dłonie, aby były nieco od siebie oddalone, aby rozciągnąć kręgosłup.

Obejrzyj film z ćwiczeniami dolnej części pleców i złagodź ból.

Autor: S.G., Zdjęcie: Oliveromg / Shuttestock

TRENING PLECÓW | Ćwiczenia na Piękne Plecy w Domu, bez Sprzętu (Sierpień 2020)